Kardio trénink kontra posilování

Spousta pravidelných návštěvníků posiloven a fitness center se soustřeďuje pouze na určitou složku své fyzické zdatnosti. Většinou jsou to ti, kteří se soustředí především na posilování a ostatní stránky nechávají jaksi stranou. Pokud je jich trénink dobře vedený a vyvážený a nedochází ke svalovým dysbalancím, nelze mít v podstatě námitky. Na druhou stranu si ale myslím, že rozhodně stojí za to rozvíjet aspoň částečně i ostatní aspekty své fyzické zdatnosti, byť by se mohlo zdát, že mohou být v rozporu s původním záměrem...

Při dobře vedeném tréninku tomu tak nemusí být. Mám samozřejmě na mysli situaci, kdy spousta z vás usilovně dře v posilovně s činkami a posilovacími stroji, ale opomíjí vytrvalostní, neboli „kardio trénink“. A to většinou z obavy, že vaše snaha příjde vniveč a že pracně nabytou svalovou hmotu zase spálíte. Já se vám nyní pokusím nastínit, proč z „kardia“ nemusíte mít strach, jak z něj můžete profitovat, proč pro vás dokonce může být nepostradatelné a jak k němu přistupovat, abyste z něj získali maximální užitek.

Pokud chcete mít perfektně vyrýsovanou postavu, tak je naprostou nutností, abyste se zbavili podkožního tuku, který brání tomu, aby kontury vašich svalů byly parádně ostré. A jak už bylo napsáno a řečeno mnohokrát, během posilování tuky nespálíte. To můžete de facto pouze kardio tréninkem. Kardio je v podstatě označení pro cvičení v aerobním režimu, kdy je svalům dodáván dostatek kyslíku, aby mohli živiny spalovat tak, aniž by se tvořily jakékoli splodiny metabolismu (jako je třeba kyselina mléčná). Spalují se tak jak cukry, co je ale hlavní, tak je to jediný způsob jak spalovat tuky. Mezi kardio trénink může řadit v podstatě jakoukoli činnost, kterou vydržíte dělat dlouhodobě (plavání, cyklistika, stepper, běh…). A jaký z ní můžete mít ještě užitek? Je to jednoduché. Představte si jakoukoli partii, kterou se snažíte posílit a dovést k dokonalosti. Když ji budete mimo posilování zatěžovat i aerobním tréninkem, tak ve svalech této partie způsobíte tzv. angiogenezi, to znamená tvorbu nových cév, které budou vaše svaly vyživovat. Zlepší se tím nejen prokrvení, ale i následná regenerace po vysoké zátěži, jakou je návštěva posilovny. Navíc takovýto vytrvalostní trénink naučí vaše svaly lépe využívat kyslík, spalovat tuky a méně se unaví i při vysoké zátěži. Jde jen o to najít si vhodnou formu kardia pro danou svalovou skupinu (cyklistika pro nohy, plavání pro ramena a horní partii zad…).

A co dál vám může kardio přinést? Budete mít ze sebe dobrý pocit. A to doslova. Tímto cvičením se totiž vyplavují endorfiny, což jsou v podstatě jakési hormony blaha. Dalším pozitivem je to, že tak budete moci využít služeb L-karnitinu jako spalovače tuku (protože v podstatě funguje jako podporovatel nebo násobič vaší snahy o spálení tuků – to znamená, že bez vašeho přičinení to nepůjde). Pravidelné kardio také přispívá ke správné spánkové hygieně, která je také důležité pro svalový růst (má souvislost s růstovým hormonem).

A teď stručně: jak postupovat abyste z kardia dostali maximum? Záleží hodně na tom, jaký si dáváte cíl. Jestli chcete hlavně zredukovat svou hmotnost, nebo jste v rýsovacím období a chcete spálit přebytečný tuk při maximálním zachování svalové hmoty. Obecně ale platí, že kardio by se mělo provádět v průměru 2-3krát týdně po dobu 30 – 45 minut (méně či více podle toho, co je vaším hlavním cílem). Další podmínkou je přiměřená intenzita. Ta by se měla pohybovat v rozmezí 60 – 70% maximální tepové frekvence. Málokdo ovšem zná svou maximální tepovku nebo má možnost si jí změřit. Existuje i přibližný výpočet, ale obě metody naráží na to, že idkyž si maximální tepovku zjistíte, tak si jen těžko budete monitorovat během cvičení. Zde existuje jednoduchá pomůcka. Pokud sotva popadáte dech a jste schopni mluvit jen v holých větách, tak vězte, že vaše tempo je příliš vysoké. Naopak pokud jste schopni nejen mluvit ale i zpívat, tak se snažíte málo. Optimální je, pokud jste se schopni relativně normálně bavit se svým kolegou. Další důležitou podmínkou, aby kardio bylo účinné je, že je třeba zapojovat velké svalové skupiny (stehna, záda, ramena).

Pro ty, kteří se bojí, že pravidelným kardiem znehodnotí svou pracně nabytou svalovou hmotu mám 2 rady. Před kardiem si dopřejte gainery, což jsou proteinovo-sacharidové koncentráty, které vám nejen pomohou spálit tuky, ale také přispějí k tomu, abyste ztratili co nejmíň svalové hmoty. Jinou možností je stacionární kolo. Bylo prokázáno v jedné finské studii, že se jedná o způsob, který při slušné aerobní účinnosti nejméně redukuje svalovou hmotu. A navíc působí velmi příznivě na rozvoj svalové hmoty nohou.