Kruhový trénink - do kondice za 45 minut

Kruhový trénink je vhodný zejména když potřebujete odcvičit a rychle zmizet z posilovny, chcete-li snížit intenzitu a stále dát zabrat srdci, pro začátečníky a všechny vracející se zpátky po dovolené či zranění. Je jedním z nejlepších způsobů zlepšení celkové kondice...

Klíčovým slovem je celkové, neboť na rozdíl od obvyklého posilovacího tréninku s cílem nárůstu síly působí kruhový trénink na vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, dva důležité pojmy z hesla „být fit“. S kruhovým tréninkem se dočkáte zlepšení všech těchto oblastí. Jelikož se více zaměřujete na obecný efekt, nezaznamenáte maximální rozvoj pouze v jedné oblasti. Dále, kvůli nižší intenzitě (40–60 % maximálního výkonu pro 1 opakování) nebude nárůst síly srovnatelný s tradičním tréninkem s delšími přestávkami, vyšší intenzitou (více než 65 % maxima pro 1 opakování) a menším počtem opakování (6–10).

Kolísání tepové frekvence je významnější než u typicky aerobního cvičení, kde po dosažení určité hodnoty tepu je tato udržována po celou délku činnosti, tudíž zisky vytrvalostního charakteru nejsou nijak velké. Sportovci, zajímající se o vyšší úrovně síly či vytrvalosti, musejí každý prvek trénovat odděleně.

V kruhovém tréninku provedete jednu sérii cviku a po malém nebo žádném odpočinku pokračujete k dalšímu cviku pro jinou partii, čímž udržujete tepovou frekvenci na výši. Pokračujte ve formátu jedné série na cvik tak dlouho, až ukončíte celou sestavu, a pak začněte okruh znovu. Počet cviků se různí, ale obvykle jich bývá 6–10. Předtím trénované svaly se během cvičení jiných partií zotaví, použití neantagonistických svalů nutí krev protékat tělem a plnit požadavky pracujících svalů.

Ve výběru cviků pro okruh se neomezujte. Můžete zvolit náročné cviky jako dřepy, silové přemístění a benčpres, stejně jako cviky na fitbalech, s medicimbaly nebo gumovými pásy. Dokonce je možné včlenit do okruhu sprinty a plyometrii. Klíčovým faktorem inteligentního programování je rozmanitost. Máte-li v plánu tři okruhy týdně, zvažte sestavení odlišného okruhu pro každý den. Po několika týdnech skladbu cviků úplně změňte a začněte znovu. Můžete také ke každému dni přidělit odlišné počty opakování. Běžnou potíží s okruhy v přeplněné posilovně je obsazené stanoviště tehdy, chcete-li zrovna cvičit. Jakmile se to stane, zvolte pro příslušný okruh náhradní cvik.

Experimentujte! Podle výzkumů je možné udělat nejvíce práce v nejkratším čase tehdy, cvičíte-li 15–20 sekund a poté stejnou dobu odpočíváte. Se zlepšováním přidávejte opakování, odpor nebo aerobní činnost; vše podle vašich cílů a dostupného času. Tyto proměnné vám umožní zdůraznit vytrvalost svalů, sílu nebo kardiovaskulární výdrž.

Začátečníci, připravující se kruhovým tréninkem na silově zaměřený režim, mají postupovat zvolna. Ačkoliv vaše svaly mohou být schopné zatížení zvládnout, vaše šlachy a klouby ještě tak silné nejsou. Zvyšujte zatížení postupně, ustavte solidní kondiční základy a dopřejte tělu, aby se samo přizpůsobilo a lépe připravilo na pokročilý trénink. Navíc, svoji tepovou frekvenci udržujte na nižším okraji cílového rozsahu.

Neomezujte se, okruh může obsahovat takové cviky jako dřepy, silové přemístění a benčpresy.

Vzor okruhu pro fitness a kondici

STANOVIŠTĚ - CVIK - OPAKOVÁNÍ

1. Extenze kvadricepsů 15
2. Benčpres na stroji 12
3. Zanožování vleže na stroji 12
4. Tlaky vsedě na stroji 12
5. Veslování na spodní kladce 12
6. Záklony trupu vleže na břiše 15
7. Zkracovačky 20
8. Bicepsové zdvihy na stroji s oporou loktů 12
9. Zapažování s jednoručkou 12
10. Výpony na špičky ve stoji 12

Okruh absolvujte třikrát za sebou a třikrát týdně, s 15–30sekundovými pauzami mezi sériemi. Důraz na stroje je důkazem tradičního náhledu na obecný fitness.

Kruhový trénink

Trénujte 3–4krát týdně v nenásledných dnech. Začněte 5–10 minutami rozcvičení (5 minut na rotopedu s několika protahovacími cviky). Trénujte vcelku 30 minut, na každém stanovišti udělejte 12–20 opakování a rychle přejděte k dalšímu. Na závěr se uvolněte 10 minutami volné chůze nebo šlapání na kole, následovanými cvičením pružnosti.

Svalové skupiny pro okruh jsou ramenní pletenec (hrudník a ramena), záda, nohy (kvadricepsy, hamstringy, lýtka), paže (biceps, triceps) a břišní svaly. Postupujte v pořadí od největších (nejnamáhavějších) partií k menším. Zpočátku se držte strojů – jinak strávíte mnoho času přenášením a nakládáním činek – a požádejte instruktory posilovny o předvedení správné techniky cviků. Řada strojů vyžaduje nastavení podle výšky a tělesných rozměrů.

Na následných stanovištích procvičujte odlišné svalové skupiny, přičemž během procvičování jedné partie se ta předchozí zotavuje. V některých fitness-centrech mají předem sestavené okruhy z řady strojů vedle sebe, což umožňuje trénink takřka bez přerušení. Po ukončení prvního okruhu si krátce odpočiňte a začněte další.

Do okruhu nezařazujte příliš mnoho cviků. Přehnané nadšení může zejména u začátečníků vést k přetrénování. Provádějte méně cviků korektně a vložte do nich více energie. Z okruhu vyřaďte specifické cviky na partie, které hodláte trénovat v normálním programu.

Začínejte s poměrem cvičení-odpočinek 1:1. Udělejte například 20 opakování a před zahájením dalšího cviku stejnou dobu odpočívejte. Odpočinkové intervaly používejte jako proměnný prvek, s nímž můžete nakládat podle vašich cílů. Pauzy postupně zkracujte.

Připravujete-li se na nějaký sport, začleňte cviky pro svaly, používané v tomto sportu. Můžete se rovněž soustředit na určitý cíl:

1. Síla – používejte lehce těžší váhy pro méně opakování s delšími pauzami mezi stanovišti.

2. Svalová vytrvalost – lehčí váhy s vyššími počty opakování a kratšími přestávkami.

3. Aerobní fitness – lehké váhy s vyššími počty opakování a aerobním cvičením (skákání přes švihadlo) mezi stanovišti. Dobrou nabídkou je venkovní dráha se stanovišti a možností poklusávat mezi stanovišti.

autor: Jiří Žižlavský přečteno: 33920
Přidat příspěvek
Diskuze k tomuto článku nebyla otevřena. Otevřetete tuto diskuzi přidáním Vašeho příspěvku.
Jméno:
Titulek:
E-mail:
Příspěvek:
Kód:
bezpečnostní kód
sportovní zprávy

Tři sady pohárů pro KIT Racing v Příbrami

Fri, 19 Oct 2018 20:39:28 GMT
Se čtyřmi vozy se na příbramské rally, závěrečném podniku velkého mistráku, představil ...
zdroj: eWRC.cz

Kuko presedlá do R5, Ciro s novým spolujazdcom

Fri, 19 Oct 2018 06:17:03 GMT
Slovenský KL Racing Rally Team sa pripravuje na posledné tohtoročné kolo Majstrovstiev Slovenska ...
zdroj: eWRC.cz

Procházku mrzely chyby u gólů, pak zařídil Plzni remízu

Fri, 19 Oct 2018 23:01:00 +0200
Praha - Všichni aktéři ligového utkání mezi fotbalisty Bohemians Praha 1905 a Plzně měli ...

Jovič pomohl Frankfurtu pěti góly rozstřílet Düsseldorf 7:1

Fri, 19 Oct 2018 22:50:00 +0200
Frankfurt - Fotbalisté Frankfurtu rozstříleli v předehrávce 8. kola německé ligy ...

Ševci hledali inspiraci u italského giganta. Utrácet se prý nebojí a systém hrají podobný

2018-10-19 21:39:00
Česká liga > Stará dáma si během letního přestupového období sáhla pěkně hluboko do ...
zdroj: eFotbal.cz

Pardubice čtyřmi góly smetly Znojmo, Hradec ztroskotal na Budějovicích

2018-10-19 20:47:00
FNL > Páteční nabídka zápasů nebyla chudá ani v rámci druhé nejvyšší soutěže, kde jsme ...
zdroj: eFotbal.cz
home kontaktynapište náme-shop - e kulturistikagalerie sportovců
Akční balíčkyBCAA - AminokyselinyProteinyAnabolizérySpalovače - CarnitinIontové nápojeGaineryDietyCreatinevýprodej
377 461 999, 373 701 730
fitsport@fitsport.eu


Použité obrázky jsou ze serveru
Copyright (c) 123RF Stock Photos