Posilujeme BŘICHO !!! - cvik 1 a 2. - ZKRACOVAČKY

Tyto cviky jsou zaměřené na horní část břicha, dolní část břicha, šikmé břišní svaly a svaly korzetu. Kdykoliv je v programu použit některý cvik, lze jej nahradit libovolným cvikem z téže skupiny, v tomto článku jsme se zaměřili na HORNÍ ČÁST BŘICHA ZKRACOVAČKY ....

Rozdělení VŠECH cviků na břicho:

Horní část břicha

• Zkracovačky
• Zkracovačky s nohama v přednožení
• Sklapovačky na šikmé lavici hlavou dolů
• Sklapovačky v lehu na velkém míči
• Odhody medicinbalu na velkém míči
• Sklapovačky na horní kladce v kleku
• Sklapovačky na horní kladce ve stoji
• Sklapovačky v sedu na lavici
• Sklapovačky s jednoručkami

Dolní část břicha

• Obrácené sklapovačky
• Obrácené sklapovačky na velkém míči
• Zvedání pánve v lehu na zádech
• Vznosy pokrčmo ve vzporu
• Vznosy ve vzporu
• Přitahování nohou pod tělo ve vzporu na rukou s nohama na velkém míči

Šikmé břišní svaly

• Zkřížené zkracovačky
• Šikmé zkracovačky
• Šikmé zkracovačky
• Šikmé zkracovačky ve stoji s jednoručkou
• Šikmé zkracovačky ve stoji na horní kladce
• Unožování v lehu na boku
• Metronom
• Rotace s medicinbalem

Svalový korzet

• Zvedání pánve v lehu na zádech s přednožením
• Střihy v lehu na zádech
• Předávání velkého míče
• Vzpažování diagonálně s jednoručkou
• Stahování kladky diagonálně jednoruč

Cvik 1. Zkracovačky

Výchozí poloha:
Leh na zádech s pokrčenými koleny. Chodidla a dolní část zad se dotýkají země, ruce jsou v týl.

Pohyb
Kontrakcí břišních svalů zvedněte ramena a horní část zad z podložky. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž, poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

Poznámka: Obtížnost cviku lze zvýšit položením kotouče na hrudník.

VIZ. FOTO ZDE:

Cvik 2. Zkracovačky s nohama v přednožení

Výchozí poloha
Leh na zádech, přednožte.

Pohyb
Zvedněte ramena a dolní část zad z podložky, ruce maximálně přibližte ke špičkám nohou. V horní poloze zařaďte krátkou výdrž, poté se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

Poznámka: Obtížnost cviku lze zvýšit položením kotouče na hrudník.

VIZ. FOTO ZDE:

Tento článek je ukázkou z knihy: Velká kniha posilování

GRADA Publishing, a.s.