Problém mnoha žen - postava tvaru hrušky - co s tím uděláme?

V naší poradně se množí dotazy, kterým jsme se rozhodli věnovat větší pozornost a prostor. Postupně se tedy vybrané dotazy a odpovědi na ně , které podle nás mohou zajímat širší okruh čtenářů, budou oběvovat formou článků. V dnešním článku se budeme zabývat dotazem mladé dámy, která svůj "problém" posala takto:

Je mi 29 let (žena), měřím 165cm a vážím 57kg. Můj BMI je 20,9 (což je prý na můj věk velmi málo) a index tuku je 24,8%. Postavu mám tvar hrušky, kdy v horní části svalstva příliš nemám a v dolní je to spíše blátíčko ...
Když hubnu, tak omezím už tak chudou stravu a myslím si, že hubnu na úkor svalové hmoty a rozdíl mezi horní a spodní částí je ještě větší. Podle tabulky s potravinami, jsem zjistila, že má strava obsahuje málo bílkovin a můj pohyb taky není bůh víc co. Chtěla jsem se zeptat, jestli by mi mohl pomoci nějaký proteinový nápoj, např. na syrovátkové bázi, ovšem v případě, že tak jednou týdně budu chodit např. na power jogu a jednou týdně si zacvičím doma. Možná, že bych jednou týdně zvládla i něco jiného, např. posilovnu, když by byla vhodná, ale to raději nechci závazně slibovat. Mým snem není nějak drasticky zhubnout, spíše bych chtěla mít symetrickou postavu. V horní části nabrat a spodek zpevnit a vyrýsovat.

Odpověď redakce:

Váš problém tíží velice mnoho žen. Je to častý a typický případ, který je daný hlavně geneticky, to je ten tvar postavy (známý tvar hruška - tuk se ukládá v oblasti pánve a stehen, a tvar jablko - tuk se ukládá hlavně v oblasti pasu a trupu). Taky je ale tady vliv fyzické námahy neboli sportování a v neposlední řadě i stravování. Právě úpravou těchto dvou parametrů (genetika se ovlivnit nedá) můžete změnit vaše "blátíčko" na pevné a tvarované tělo. Jestli chcete nabrat na horní polovině těla a zároveň zpevnit na dolní, jenom bílkoviny vám nepomůžou. Taky ani power jóga, nebo domácí cvičení nebude stačit na nárůst svalů, které potřebujete, abyste měla postavu jakou si přejete. Budování svalů u žen je velice těžké, protože jejich hormonální profil neumožňuje takový svalový růst jako u mužů. Proto se vůbec nemusíte obávat velkých svalů. Doporučujeme vám najít si čas alespoň 3 krát týdně na posilovnu. Tam vám poradí jak správně cvičit, nemusíte se ničeho obávat a stydět (za článkem jsou odkazy na články, které Vám také pomohou).

Co se týká cvičení, tak na horní polovinu těla byste měla cvičit základní objemové cviky s relativně větší váhou a nižším počtem opakování, takové cviky působí víc na svalový růst.

Na záda, prsa a ramena po 2 - 3 cvicích, na každý cvik 3 série po 8-10 opakování. Na ruce to samé, jen stačí po 1-2 cvicích na biceps, 1-2 cviky na triceps.

Hýždě, stehna, lýtka a břicho: tady zvolte nižší váhu, se kterou zvládnete 15-30 opakování. Cviky volte kombinované, ne izolované. Takto zvýšíte energetický výdej, což vám pomůže při odstraňování tuku z těchto partií. Cvičte hlavně legpress, nebo dřepy, až se je časem naučíte (celá stehna a hýždě), výpady a mrtvé tahy na zadní stranu stehen, hýždě a vzpřimovače. Na lýtka cvičte výpony na špičkách.

Správné provedení cviků najdete na našem webu - v levém menu jsou v části "CVIČENÍ" odkazy na cviky na jednotlivé partie.

Před cvičením se pořádně rozcvičte, například 5-10 minut na stacionárním kole, pak se protáhněte (www.strecink.cz) a začněte 1-2 rozcvičovacími sériemi, které se nepočítají. Po silovém tréninku zařaďte 15 - 30 minut stacionární kolo. Jako úplný začátečník začněte odpovídajícím tréninkem (najdete tady). Po určitém čase (1-3 měsíce) můžete přejít na trénink pro mírně pokročilé, kde celé tělo procvičíte ve dvou dnech.

Důležitá je samozřejmě i výživa. Psala jste, že máte malý příjem bílkovin a to pravděpodobně podle tabulek pro běžnou necvičící populaci. Když cvičíte, měl by příjem bílkovin být vyšší než příjem běžná populace. Pokud chcete od cvičení i růst svalů, měla byste denně přijmout kolem 2g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti. Což by vzhledem k vaši hmotnosti neměl být problém i z přirozených zdrojů, jako maso, mléko nebo sýr. Samozřejmě, když se chcete vyhnout tukům běžně provázejících tyto bílkovinové zdroje, můžete sáhnout po některém z bílkovinových koncentrátů v našem obchodě. Co se týká sacharidů a tuků, tak ty držte na takové hodnotě, která neumožní tělu přibírat na tuku. Každý je jiný a toto množství si musíte vyzkoušet sama. Tuk držte samozřejmě na nízké úrovni a energetický příjem tak budete regulovat jedině příjmem sacharidů (přílohy - těstoviny, rýže, brambory ...).

Proces tvarování postavy je dlouhodobá záležitost, proto se vyzbrojte odhodláním a trpělivostí a výsledky se určitě dostaví. Jednou z "berliček", které Vám mohou pomoci odstranit tuky ze spodní části těla jsou "spalovače tuků".

Redakce