Rozvrhněte si jídlo na celý den - 6 porcí

Ať už chcete hubnout nebo potřebujete nabrat svalovou hmotu, neobejdete se pravděpodobně bez úpravy Vašich stávajících stravovacích návyků. Základním stavebním kamenem Vašeho "stravovacího plánu" by měla být pravidelnost. Každý z nás je individualitou a proto asi nelze sestavit optimální a ideální program, který by univerzálně platil pro všechny. Nicméně my jsme pro Vás sestavili model s 6-ti pravidelnými jídly denně...

Rozhodli jste se, že začnete žít zdravěji a že dáte svému stravování řád. Děláte dobře. Největší problémy s pravidelným příjmem potravy mají lidé, kteří se z časových důvodů nedostanou během dne k rozmunému jídlu nebo dokonce přes den hladoví. Ti první do sebe narychlo nahážou nějaký párek v rohlíku, hambáč nebo smažák, ti druzí celý den nejedí a pak to logicky dohánějí večer. Výsledný efekt je asi zhruba tak stejný. První skupina do sebe během několika minut (v extrémech i sekund) nacpe na živočišný tuk bohaté a na bílkoviny chudé kalorické bomby, druhá si uměle vytváří hladověním hypoglykemické stavy. Oba způsoby stravování jsou nezdravé a pro způsob života s 2-3 tréninky týdně absolutně nevhodné - první skupině bude při cvičení špatně od žaludku, druhé z hladu - hlaďák.

Nahraďte živočišné tuky

Není dobré tuky úplně vymazat z jídelníčku. "Dobrý" tuk najdete v ořeších, semínkách,v olivovém oleji. Většinu živočišných tuků přijímáme v mase, mléce a v sýrech. Protože ale všechny tyto vyjmenované potraviny jsou zároveň důležitým zdrojem bílkovin - a ty rozhodně pro nárůst svalové hmoty budeme potřebovat - musíme k nim najít alternativu. Každému bude vyhovovat asi něco jiného, ale pár příkladů jako inspirace:

potravina
% bílkoviny
%tuku
sojové maso
45
2
olomoucké tvarůžky
30
1
tvaroh na strouhání
30
1
čočka
27
1
pšeničné klíčky
27
9
krůtí prsa
24
1
kuřecí prsa
23
1
hovězí svíčková
20
8
tofu
17
3
rybí filé bez kůže
17
1
vaječný bílek
11
0,2
bílý jogurt
3-5
dle údajů výrobce



Zařaďte do svého jídelníčku vlákninu

Vláknina je obsažena ve velké míře v ovoci a zelenině, luštěninách, obilninách - hlavně v jejich vnějších částech. Výborné je proto celozrné pečivo. Vláknina má příznivý vliv na prevenci a léčbu zvýšené hladiny cholesterolu a navázání volných tuků. Pozor - vláknina váže vodu - doporučujeme dodržovat pitný režim.

Pozor na dobroty

Omezte sladkosti. Je to škoda, trápit se v posilovně a pak slupnout celou čokoládu. Vyvarujte se většího množství oříšků, slaných tyčinek, smažených brambůrků, mastných hranolek. Vyměňte bílé tukové rohlíky za sójové nebo celozrné. Mléko kupujte nízkotučné nebo úplně nahraďte zakysanými nápoji, u sýrů se také podívejte na % tuku a obsah tuků v sušině. Pokud už musíte mít uzeniny, tak je lepší kuřecí šunka než uherák či vysočina (50%tuku). Místo krkovičky si připlaťe za kotlet bez kosti. Uzená makrela je moc dobrá, ale má skoro 20% tuku - tuňák jen asi 7%. Pečená husa nebo kachna jsou sice taky drůbež, nemají však se zdarvou výživou nic společného - už kvůli příloze z omaštěného zelí a knedlíků.

Přílohy

Omezte přílohy typu hranolky, bramborová kaše s máslem, houskové knedlíky, bramborové placky... Nahraďte je těstovinami, rýží a nebo to zkuste bez klasických příloh. Místo klasických příloh si dopřejte čerstvou zeleninu.

Nehltejte, nepřejídejte se, počkejte ...

Vzhledem ke složitým pochodům v našem těle, si hlava uvědomí že břicho je plné až po nějakém čase (literatura uvádí časy okolo 5-10 minut) - v praxi to znamená, že jíme pomalu (normálně) a pořádně jídlo rozkoušeme (od toho máme zuby). Pokud jíme alespoň 15 minut, pak si mozek začne uvědomovat, že žaludek už přijímá potravu a méně často bude docházet k situacím, že jste se rychle najedli a pořád si myslíte, že máte hlad. Tak do sebe nahrnete další porci - a výsledek všichni známe - několik dalších hodin jsme vyřazeni z běžného života. O možnosti jít ještě ten den cvičit je rozhodnuto. Pokud máte po rychlém jídlepocit hladu, pořádně ho zapijte a uvidíte, že za čtvrt hodinky už pocit hladu nebude tak intenzivní. Tak dost teorie - jdeme na ten jídelníček...

Stravovací program - 6 jídel denně

Snídaně

Mnoho z nás ráno nesnídá, protože jednoduše nemáme po ránu na nic chuť. Je to dáno i tím, že v mnoha případech trávíme pozdní vydatnou večeři. Na lačno rozhodně nepijte kávu - kofein je velkým dráždidlem pro prázdný žaludek.

Snídaně by měla být spíše sacharidová. Müsli, obilné kaše, celozrné pečivo, ovoce, jako doplněk jogurt nebo tvaroh. Vejce, respektive spíše bílky. Pokud ale půjdete dopoledne cvičit - tak vajíčka a tvaroh (tvarůžky) vynechejte.

Svačina I

Ovoce, müsli nebo energy tyčinka, protejnový koktejl.

Oběd

K obědu si dopřejme komplexní sacharidy - brambory, těstoviny, rýže. Dušená zelenina a porce masa - kuřecí nebo krůtí prsa, lehká ryba (filé, pstruh), zeleninový salát. Nebo špagety s libovým masem. Nebo vařené hovězí maso, jogurtový dresink, černý chléb... Zkuste to bez polévky.

Svačina II.

Ovoce, cereálie, cereální pečivo, zakysaný mléčný nápoj nebo jogurt. Pokud jdeme večer cvičit - ideální je: koktejl se sacharidy - Gainer.

Večeře I.

Libové maso a zelenina. Při nabírání hmotnosti přílohy brambory nebo rýži. Nebo topinka z černého chleba z topinkovače se sardinkovou pomazánkou. Zelenina, zelenina, zelenina ... Po tréninku banán.

Večeře II.

Jablko, mrkev, okurek, hrst semínek. Pokud nabíráme svaly, pak hodinu před spaním protejnový koktejl.

Nezapomeňte na vitamíny a minerály a také si hlídejte pitný režim (3-4 litry tekutin) - zařaďte i iontové nápoje.

V jídelníčku nejsou uvedeny konkrétní časy ani porce - to nejde - každý jsme jiný, někdo vstává v 5 ráno a váží 65 kg, někdo chodí spát po půlnoci a váží 100 kg - ale platí zásada zdravého rozumu a taky znovu opakujeme - právě jste dojedli a máte hlad? Počkejte 1/4 hoďky a napijte se.

autor: redakce přečteno: 65157
Přidat příspěvek
Jméno:
Titulek:
E-mail:
Příspěvek:
Kód:
bezpečnostní kód
Bojkas | reagovat
08.02.2011 23:18:25
Ceny!
Někdo si stěžuje, že na to nebude mít peníze, ale je to hloupost.



Začal jsem opět trochu shazovat (asi 30kg). Sice se zdá, že člověk 6 jídel denně neutáhne, ale není to tak.



Není to 6 obědů, když to člověk rozdělí do celého dne. Šest menších jídel v menších porcích dá finančně stejně jako 3x denně velké porce. Navíc je pak celý den sytej a není přejezenej.
natural89 | reagovat
14.11.2008 21:07:37
perfektní článek
článek naprosto perfektní a podle mě ta jídla uvedená zde nejsou vubec drahá, stačí mín kouřit, utrácet za chlast a jiné nesmysly...
stránka: 1
sportovní zprávy

ADAC Rallye Deutschland 2019 - shakedown

Thu, 22 Aug 2019 10:10:32 GMT
V Německu se dnes dopoledne jede shakedown.
zdroj: eWRC.cz

Pešl vyhrál na Barumce a je mistrem republiky ve své třídě

Thu, 22 Aug 2019 09:40:04 GMT
Poprvé v kariéře vítězství na Barum Rally, poprvé v kariéře vítěz celého šampionátu ...
zdroj: eWRC.cz

Fuksa i deblkajak Dostál, Šlouf hladce prošli do semifinále MS

Fri, 23 Aug 2019 10:42:00 +0200
Szeged (Maďarsko) - Kanoista Martin Fuksa i deblkajak Josef Dostál, Radek Šlouf hladce ...

Krpálek a spol. jdou do boje na MS v kolébce juda

Fri, 23 Aug 2019 12:42:00 +0200
Tokio/Praha - Olympijského vítěze Lukáše Krpálka a dalších šest českých judistů ...

Ti nejlevnější aneb 3 hráči současného sparťanského áčka s nejnižší tržní hodnotou

Fri, 23 Aug 2019 12:15:00 +0200
Česká liga > Soudobé letenské áčko čítá dvaatřicet tváří, z nichž hned deset se ...
zdroj: eFotbal.cz

Hrál za 9 českých klubů včetně Liberce, Brna či Bohemky. Vrátil by se do zdejšího prostředí znovu?

Fri, 23 Aug 2019 11:43:00 +0200
Zahraničí > V současnosti již devětadvacetiletý srbský útočník Miroslav Markovič toho na ...
zdroj: eFotbal.cz
home kontaktynapište náme-shop - e kulturistikagalerie sportovců
Akční balíčkyBCAA - AminokyselinyProteinyAnabolizérySpalovače - CarnitinIontové nápojeGaineryDietyCreatinevýprodej
377 461 999, 373 701 730
fitsport@fitsport.eu


Použité obrázky jsou ze serveru
Copyright (c) 123RF Stock Photos