Spánek je také důležitý pro růst svalů

Jaké všechny podmínky je třeba během nabírací fáze posilovacího tréninku splnit? Jsou to samozřejmě kvalitní a pravidelný trénink a neméně důležitá je i správná strava. Málokdo si ovšem uvědomí, že, ne možná stejně, ale i tak velice důležitým prvkem je spánek. Ano, obyčejný spánek. Možná si řeknete, co je na spánku tak zázračného. Vysvětlení je poněkud komplikovanější a ani náhodou si nevystačíme s vlastním selským rozumem a základními znalostmi o svalech. Je potřeba mít nepatrně širší přehled o lidské fyziologii. A protože se nás na spánek a jeho vliv na růst svalů ptáte často i v naší poradně, tak Vám přinášíme tento článek ...

Během posilování se v podstatě děje to, že si svoje svaly ničíme. To je vpravdě trochu silný výraz, ale děje se to, že narušujeme ultrastrukturu svalových vláken. Proto potřebujeme (obzvláště po tvrdém tréninku tolik typickém pro nabírání hmoty) dostatečnou svalovou regeneraci. A tu nám zajistí spánek. A jak? V bdělém stavu sice můžeme relaxovat, nicméně bdělý stav stále vyžaduje jistý klidový tonus (napětí) svalového aparátu. Ve spánku je to jinak. Téměř ve všech svalech (s výjimkou svalů brady, hlasivkových a očních svalů) pak nastává totální klid. To je pro regeneraci ten nejlepší stav, protože jakékoli napětí obnovu komplikuje.

Druhým hráčem jsou hormony. Konkrétně je to růstový hormon somatotropin (možná víte, že se občas v silových sportech využívá jako doping). Ten má na organismus komplexní účinky, ale nám bude stačit, když si vyjmenujeme pouze 2. To nejdůležitější co nás bude zajímat je jeho schopnost budovat bílkoviny a tím samozřejmě svalovou hmotu. Dále má v popisu práce spalování tuků (to není úplně přesné vyjádření, růstový hormon totiž jen rozkládá periferní tukovou tkáň a zvyšuje obsah mastných kyselin v krvi).

Jakou souvislost má ale růstový hormon se spánkem?

Somatotropin je, stejně jako spousta dalších hormonů, produkován podvěskem mozkovým alias hypofýzou. Ta je pouze továrnou na hormony a má další nadřazené centrum v části mozku zvané hypothalamus. Ten reaguje na nejrůznější podněty jako třeba jiné hormony, biologické hodiny atd. a mimo jiné také cirkadiální rytmy (to znamená na střídání světelné a temné části dne). Cesta, jakou hypothalamus dostává tyto signály je složitá, ale důležitější je, že nejvíce somatotropinu je tímto složitým řetězcem uvolňováno v době spánku. Ale ne v průběhu celé doby, ale pouze při usínání. Z toho lze vyvodit několik závěrů. Je třeba si stanovit stejnou dobu, ve kterou chodíme spát a tu pokud možno měnit jen minimálně. Zároveň je nutné stanovit takový čas, který je nám vlastní (podle mě není až tak rozhodující, jestli to bude v 8 nebo v 10, ale každopádně nesmíme potlačovat únavu a stanovit až příliš pozdní hodinu). Zároveň je třeba zajistit klidné usínání, což můžeme rozvést do 2 bodů. Usínat za tmy (tedy ne při puštěné televizi nebo počítači) a za ticha. A hlavně nechoďte do posilovny těsně před spaním. A vůbec se vyhýbejte těžké fyzické aktivitě před spaním. Pak si narušíte právě ony biologické hodiny a produkce růstového hormonu nebude dostatečně velká.

Problém může nastat, pokud trpíte nespavostí a nemůžete ve tmě a v klidu usnout. Někomu pomáhají bylinné čaje na podporu spánku, někomu může zafungovat ono zatracované usínání u televize (nemá se to, ale je to lepší než "čumákovat do tmy" jako Škopková v komedii Slunce, seno...). V každém případě platí, že byste v posteli neměli myslet na své problémy, řešit nějaká zásadní rozhodnutí.

My v redakci jsme se shodli, že neuškodí dvojka dobře vychlazeného bílého nebo pivko a vůbec nejlepší je na usnutí sex :-)))