Stagnace I. - na každého jednou dojde ...

Tento článek je určen všem, kteří zažívají nebo zažili období, kdy se zdá, že cvičení a trénink nepřináší žádné další zlepšení. Největší zklamání přináší začátečníkům, kteří, pokud cvičili poctivě, zaznamenávali v počátcích cvičení velké pokroky a to jak ve zvětšení síly, tak v nárůstu svalové hmoty, případně úbytku tuku ...

Zastavení rozvoje však ještě nemusí vždy nutně znamenat pravou stagnaci. Může jít o krátkodobou reakci organizmu na nemoc, únavu, stres aj.. Nic nepokazíme, když si od tréninku odpočineme. Vysaďte 2-3 tréninky a věnujte se nějakému nenáročnému "sportu" - třeba zajděte na dvě delší vycházky do lesa. Chůze je vůbec hodně opomíjená, přitom je pro naše tělo tím nejpřirozenějším druhem pohybu. Jako rehabilitace poslouží také plavání. Pokud snášíte saunu - zajděte si nahřát "kosti". Na protažení ztuhlých šlach je dobrý nohejbal nebo fotbálek. Zkrátka, tělo možná chce alespoň na chvíli něco jiného.

Přetrénování

Je to už docela obehraná písnička, ale protože do posiloven míří stále noví a nezkušení cvičenci, začneme nejčastější chybou - nadměrné zatížení organizmu. Má několik forem - nadměrná zátěž, tedy váhy, se kterýma cvičenec cvičí. Je to jeden ze "stylů", které u začátečníka s dobrými fyzickými parametry zpočátku může fungovat. Cvičenec má přirozenou sílu a cvičí s váhami, které jsou vhodné pro pokročilé cvičence. Výsledkem je pak neustále zvyšování již tak vysokých vah, počtu opakování, většinou špatná technika, nesprávné provedení cviků a cheating, nedostatečné pauzy mezi tréninky. Po pár týdnech může dojít ke stavu, kdy je cvičenec po počátečních úspěších unavený, neustále jej bolí celé tělo, občas se dostaví křeče, nechuť k tréninku, nechuť k jídlu, malátnost, potíže s trávením, nadměrné pocení ... A navíc se vytrácí síla a růst svalů nepokračuje. Není vyjímkou, že takovýto stav pomáhá řešit lékař. Co s tím? - vysadit trénink na několik dnů možná i týdnů, podle stupně únavy a potíží. Vrátit se pak na začátek a začínat skoro od nuly. Cvičit tréninky pro začátečníky s váhami pro začátečníky. Odpočívat - důsledně dodržovat 2 dny odpočinu pro procvičenou svalovou skupinu. Spát. Kvalitně jíst. Případně se poradit se zkušeným trenérem.

Stereotyp - pořád stejný trénink

To co zabíralo fantasticky dva měsíce je najednou "k ničemu" a síla ani svaly nerostou. I taková může být reakce na stereotyp ve cvičení. Sval reaguje na změny zatížení, frekvenci cvičení, úhel zatížení, délku dráhy, kterou se zátěží vykonává, délku pauzy v sériích, délku pauzy při odpočinku. Jen pouhou kombinací zmíněného a aplikací změn na stávající cviky můžeme stagnaci odsunout na pozdější dobu. Změnám tréninku by mělo docházet po 4-6 týdnech. Nemá smysl měnit trénink každý den, pak nemůžeme vyhodnotit účinnost cviku. Dobré je si vést trénikový deník, kde si při dlouhodobém cvičení a zapisování můžeme zpětně porovnat, jaké cviky vedly ke zlepšení. Ne každá změna musí být nutně k lepšímu.

Co s tím? - pokud už nezabírá prostá obměna cviků, zkuste experimentovat s cviky stávajícími. Pár tipů: zařaďte aerobní trénink, začněte každý trínink zahřátím a strečinkem, zkraťe přestávky mezi sériemi, zkuste lehčí váhy ale větší počet opakování, vyzkoušejte pyramidu, zkuste zastavit cvik v polovině dráhy k vrcholu nebo jej zastavte těsně před dosažením výchozí pozice a chvíli vydržte, změňte úhel cvičení - dráhu se zátěží, zařaďte i cviky bez nářadí (kliky, dřepy, stoupání na židli, shyby).

Stravování

Vliv na stagnaci může mít (a v mnoha případech má ) způsob stravování cvičence. Pouhou úpravou stravovacích návyků může dojít u cvičence k razantní změně a tělo si začne zpracovávat živiny, které před změnou nedostávalo vůbec nebo v nedostatečném množství. Mrkněte na tyto články: stravování v kulturistice.

Doplňky výživy - sportovní výživa

Samostanou kapitolou je užívání doplňků výživy. U začátečníků je zlepšení a pokrok vidět po pár týdnech cvičení i bez užívání doplňků výživy. Takový stav trvá i několik měsíců a v tuto dobu není potřeba organizmu pomáhat doplňky výživy, snad jen vitamíny, minerály a (u starších cvičenců) přípravky na regeneraci kloubů a u cvičení pro shazování lze doporučit spalovače tuku.

Pokud to však s kulturistikou myslíme vážně, bez doplňků výživy se asi neobejdeme. Za stagnací může být například nedostatek živin či "paliva" pro svaly. Pak nám obměny tréninků a změny stravování po čase přestanou opět fungovat. Jen dodat tělu potřebné množství bílkovin pro tvrdě trénujícího kulturistu je formou normální stravy prakticky nemožné nebo se neobjede bez zažívacích potíží. Pokud jste až dosud žádné doplňky výživy neužívali a pravidelně a poctivě cvičíte, jejich účinek pocítite velmi rychle. Pokud Vás ale stagnace postihne už ve fázi, kdy doplňky užíváte, je třeba se nad užíváním doplňků zamyslet a začít zkoušet buď kvalitnější (bohužel i dražší) výrobky nebo si třeba ověřit správnost užívání. Velmi podrobně o užívání doplňků výživy píšeme v tomto článku: Doplňky výživy - co a kdy brát?.

Pro ty z Vás, kteří chtějí více informací o jednotlivých doplňcích výživy jsme připravili (a další připravujeme) sérii webů:

www.carnitine.cz

www.creatine.cz

www.gainer.cz

www.bcaa.cz

www.e-vitamin.cz

www.e-protein.cz

www.sacharidy.cz

www.e-aminokyseliny.cz

www.anabolika.cz


Nemoc

Tady bychom nechtěli dávat nekvalifikované rady, ale příčinou stagnace může být i probíhající nebo přechozená nemoc. Cvičenec by ale na nemoc měl poměrně rychle přijít sám, protože každá nemoc má samozřejmě i své příznaky, které se projeví i bez cvičení. Obecná rada - návštěva lékaře a vysazení tréninku.

Odpočinek

Sval sílí, když odpočívá - stará známá pravda. Pokud sval nemá 2 dny po velké zátěži odpočinek nebo jen vemi mírnou zátěž (strečink, aerobní cvičení) neregeneruje a tím pádem neroste a nesílí tak, jak by mohl. Veledůležitým a zároveň podceňovaným spojencem v bitvě za silnější a větší sval je spánek. I když sedíte u televize nebo s přáteli u kávy či skleničky, většina svalů je pořád v akci. Opravdové uvolnění a odpočinek pro sval nastává jen ve spánku. 8 hodin spánku denně by mělo být minimem.

Věk

Každý jednou narazí na strop svých možností. Teoreticky by muž měl dosáhnout největší síly kolem 30 roku věku. Neplatí to samozřejmě u všech stejně, ale pokud se nám zdá, že už jsme vyzkoušeli všechno možné a nějaké prudké zlepšení není na obzoru a navíc se nám na tachometru blíží 40, tak bychom neměli propadat trudnomyslnosti. Buďmě rádi, že vypadáme lépe, než stejně starý soused, který se neohne k zavázání tkaniček.

Motivace

Svou roli při stagnaci může sehrát i psychická pohoda. Pokud jsme ve stresu, čas na cvičení krademe mezi pracovními schůzkami nebo nás trápí třeba partnerská krize či problémy v zaměstnání nebo ve škole, může se nám stát, že cvičení začneme "flákat", vynechávat a posléze cvičit přestaneme úplně. Nejhorší variantou je, když cvičíme bez zájmu, myslíme na problémy a cvičení je pro nás nutné zlo. Takové cvičení nám prakticky nic nedá a navíc díky ztrátě koncentrace hrozí nebezpečí úrazu. Opět je jedním z řešení odpočinek a přerušení tréninků. Vyřešte partnerské krize, problémy v práci a svůj čas si lépe zorganizujte. Po čase vám bude posilovna stejně chybět a chuť cvičit bude zase na staré a možná i vyšší úrovni. Svaly si odpočinou a vy zase budete moci pozorovat zlepšení.

Se ztrátou motivace může souviset i příliš vysoký a nesplnitelný cíl, viz náš článek: Dávejte si reálné cíle.

Rádi přivítáme vaše zkušenosti a názory - podělte se s ostaními o vaše zkušenosti a rady v diskuzi ke článku.

autor: redakce přečteno: 6247
Přidat příspěvek
Diskuze k tomuto článku nebyla otevřena. Otevřetete tuto diskuzi přidáním Vašeho příspěvku.
Jméno:
Titulek:
E-mail:
Příspěvek:
Kód:
bezpečnostní kód
sportovní zprávy

Po prvním dni je ve vedení Ott Tänak

Fri, 01 Jul 2016 22:56:08 GMT
Na Rajdu Polském si po první etapě nejlépe vede dvojice DMack WRT ve složení Tänak - Mõlder ...
zdroj: eWRC.cz

Rally Poland 2016 - zajímavá videa #1

Fri, 01 Jul 2016 22:07:07 GMT
Protože je z čeho vybírat, sesbíráme zase zajímavá videa z letošního Polska.
zdroj: eWRC.cz

Wales otočil duel s Belgií a nečekaně postoupil do semifinále ME

Fri, 01 Jul 2016 22:59:00 +0200
Lille (Francie) - Fotbalisté Walesu se překvapivě stali druhým semifinalistou mistrovství ...

Berdych a Strýcová postoupili ve Wimbledonu do 3. kola

Fri, 01 Jul 2016 17:51:00 +0200
Londýn - Čeští tenisté Tomáš Berdych a Barbora Strýcová postoupili ve Wimbledonu do 3. ...

Belgie končí! Rudé ďábly přejel velšský express

2016-07-01 22:54:14
OBSAHUJE VIDEO Velšská pohádka pokračuje! Tým okolo Garetha Balea ...

Auta a holky, to by vám šlo, šije legenda do Angličanů

2016-07-01 22:40:15
Teprve tohle je pravý mediální tlak. Do anglických reprezentantů se „střílí“ ostrými ...
home kontaktynapište náme-shop - e kulturistikagalerie sportovců
Akční balíčkyBCAA - AminokyselinyProteinyAnabolizérySpalovače - CarnitinIontové nápojeGaineryDietyCreatinevýprodej
377 461 999, 373 701 730
fitsport@fitsport.eu


Použité obrázky jsou ze serveru
Copyright (c) 123RF Stock Photos