Trénink pro úplné začátečníky

Tenhle trénink je určen pro úplné začátečníky, tj. lidi, kteří ještě nikdy necvičili nebo pro ty, kteří měly dlouhou cvičební přestávku (několik měsíců). Je zaměřen na procvičení celého těla 3x týdně. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Tedy všechny hlavní svalové partie těla jsou procvičeny v jedné tréninkové jednotce. Jednotce A ...

Trénink 1 + 1, 1+2, A1, A2, A3

A1 (pondělí)

	cvik	svalová partie	série	opakování
1.	předkopávání	kvadricepsy	2 - 3	10-15
2.	zakopávání	hamstringy	2 - 3	10-15
3.	výpony ve stoji - chodidlá paralelně	lýtka	2 - 3	10-15
4.	benchpress nebo tlaky jednoruček na rovné lavičce	prsa	2 - 3	10-15
5.	spodní kladka paralelní úchop	záda	2 - 3	10-15
6.	tlaky jednoruček v sedě	ramena	2 - 3	10-15
7.	francouzské tlaky	triceps	2 - 3	10-15
8.	jednoručky v sedě s vytáčením	biceps	2 - 3	10-15
9.	zkracovačky na lavičce	břicho	2 - 3	10-15
	aerobní trénink (kolo)		20	minut

A2 (středa)

	cvik	svalová partie	série	opakování
1.	legpress	kvadricepsy	2 - 3	10-15
2.	mrtvé tahy s napnutými nohami	hamstringy	2 - 3	10-15
3.	výpony ve stoji	lýtka	2 - 3	10-15
4.	tlaky jednoruček na šikmé lavičce	prsa	2 - 3	10-15
5.	horní kladka paralelní úchop	záda	2 - 3	10-15
6.	upažování ve stoji	ramena	2 - 3	10-15
7.	stahování kladky	triceps	2 - 3	10-15
8.	ez činka ve stoji	biceps	2 - 3	10-15
9.	rotace	břicho	2 - 3	10-15
	aerobní trénink (kolo)		20	minut

A3 (pátek)

	cvik	svalová partie	série	opakování
1.	hacken dřep	kvadricepsy	2 - 3	10-15
2.	zakopávání	hamstringy	2 - 3	10-15
3.	výpony ve stoji	lýtka	2 - 3	10-15
4.	peck deck	prsa	2 - 3	10-15
5.	hyperextenze	záda	2 - 3	10-15
6.	upažování v předklonu v sedě	ramena	2 - 3	10-15
7.	tlaky na lavičce	triceps	2 - 3	10-15
8.	ez činka ve stoji	biceps	2 - 3	10-15
9.	zkracovačky pomocí kladky	břicho	2 - 3	10-15
	aerobní trénink (kolo)		20	minut

úterý, čtvrtek, sobota, neděle - volno

Tréninková jednotka A má tři varianty A1, A2, A3, kde se mění jenom cviky pro dané sv. partie. Je to z důvodu, aby se cvičenec obeznámil s jednotlivými cviky na tu samou svalovou partii a také proto, aby byl sval pokaždé zatěžován z jiného uhlu, nebo byla zatěžována jiná část té samé svalové partie (hlavně u velkých sv. partií).

Něco ke schematickému označení tréninku

První číslo znamená počet tréninkových dní po sobě.
Druhé číslo znamená počet odpočinkových dní po sobě.
1+1 - znamená, že budete cvičit jeden den a na druhý den máte volno.
1+2 - znamená, že budete cvičit jeden den a potom máte dva dni volno.
2+1 - dva dni trénink den volno.

A1, A2, B1, C2, D1... velké písmeno znamená jednu tréninkovou jednotku, číslo za ním znamená variantu této tréninkové jednotky. Písmeno značí i to, na kolik dnů jsou rozděleny všechny procvičované svalové partie celého těla.

Například schéma tréninku 2+1 A,B,C,D, znamená, že všechny procvičované svalové partie těla jsou rozděleny na čtyři tréninkové jednotky (ABCD). Dvě se odcvičí dva dni po sobě (AB), potom je den volna a pak se odcvičí další dvě tréninkové jednotky ve dvou dnech po sobě(CD). Potom následuje znova den volna a cyklus se opakuje.

Schéma 2+1 A1,B1,A2,B2, znamená, že svalové partie jsou procvičeny ve dvou tréninkových jednotkách A a B (za dva tréninky), ale jsou tady dvě varianty tréninkové jednotky A i tréninkové jednotky B. To znamená, že první (A1) a čtvrtý den (A2) se budou procvičovat ty samé svalové partie, ale pomocí jiných cviků. Druhý (B1) a pátý den (B2) se budou procvičovat další svalové partie ve dvou dnech, ale jinými cviky v den 2 a v den 5.

autor:

přečteno: 13179

Přidat příspěvek

Diskuze k tomuto článku nebyla otevřena. Otevřetete tuto diskuzi přidáním Vašeho příspěvku.