Ženy a fitness výživa I.

Svým prvním článkem jsem Vás, milé dámy uvedla do obrazu jak překonat sama sebe a jak se nezaleknout překážek, které před vámi stojí, ať již reálně, nebo vámi vytvořené.

Dnes bych chtěla v našem miniseriálu pokračovat tím, jak se „naučit“ základům fitness stravy. Schválně říkám strava a výživa, a nikoliv dieta, protože pokud chcete trvale snížit váhu a udržet si pěkné tělo, je nutné úplně změnit svůj pohled na běžné jídlo. Předem říkám mlsalkám, že jinak to opravdu nejde. Pokud někde čtete reklamu na to, že můžete jíst vše a bez omezení, pak jde o reklamní trik jak z Vás „vytahat“ co nejvíce peněz...
Hodně žen nebere stravu jako pouhý zdroj živin. Tak to umí někteří chlapi (o tom jsem se přesvědčila coby trenérka). Mají sice také „mlsnou“ ale dovedou jídlo brát více účelově. Hodně žen naopak se snaží „šidit“ i při konvenčních dietách. Je důležité aby tudíž jídlo chutnalo i když stravu změníme. Správná fitness výživa by měla být vyvážená a obsahovat od každého trochu. Teď nemluvím o monotónních rýsovacích dietách závodníků, které vlasně moc vyvážené nejsou a zdravé často vůbec ne, mluvím o fitness stravě pro běžného člověka, který se snaží nějak vypadat.

V minulosti se hodně varovalo především před tuky – velikým hitem se staly tzv. nízkotučné potraviny. Tuk však není ani zdaleka tak škodlivý jak si myslíme. Naopak. Tuk ve stravě je nezbytný k mnoha pochodům v těle Včetně toho, že podporuje metabolismus testosteronu a dalších hormonů, v tucích se rozpouštějí mnohé důležité vitamíny a také je přenašečem některých hormonů (např. hormony štítné žlázy jsou rozpustné v tucích* - odkaz na studii). Jde ovšem o to kolik a jakých tuků přijímáme. Ideální jsou omega3 a omega 6 mastné kyseliny. Naopak nasycené mastné kyseliny bychom měli snížit (napřílkad přepálené tuky nebo vysmažené tuky). Pozor je třeba dát si na tuky skryté v jídlech při přípravě (proto je lepší připravovat si vlastní jídla do přepravek, nežli jíst v restauraci, jedině tak můžeme kontrolovat co SKUTEČNĚ ve stravě příjmeme). Dobré jsou rostlinné NERAFINOVANÉ oleje (tj. za studena lisované), olivový olej, rybí tuk (ten pomáhá i při zmírnění inzulínové rezistence), oleje v semenech a oříškách. Tuku stačí mezi 25-50g/denně pro průměrnou asi 60kg vážící ženu. V případě úplného vyloučení tuku ze stravy hrozí zpomalení a nebo dokonce zastavení biologických procesů v těle.

Další položkou jsou bílkoviny. Mnoho žen „od přírody“ má tendence nejíst moc maso. (Odhaduji tak 6 z 10 klientek.) Naopak hodně žen inklinuje k mléčným výrobkům, jako jsou jogurty, tvarohy, sýry….. Bohužel právě mléčné výrobky nejsou kvůli laktóze (což je sacharid) a mléčným tukům vůbec vhodné pro ženský organismus, výjimkou jsou tvarohy a syrečky. Pokud jíme takové věci, pak by jogurtů nemělo být takové množství, spíše jen 1-2 kvalitní bílé jogurty s acidofilními kulturami za týden (opět –mnoho ovocných jogurtů má nejen hodně tuku, ale i cukru a to navíc jednoduchého, některé bývají dokonce i doslazované obyčejným cukrem). Ze sýrů vybírat do 30% tuku v sušině a do 50% sušiny v sýru. Jinak dobré jsou cottage sýry. Naopak se nedoporučuje jíst sýry tavené, které zanášejí organismus plísněmi.

Ve zdravé stravě se masu nevyhneme. Existují sice i rady pro vegetariány, aby i oni udrželi stravu pestrou a vyváženou, ale málo platné, není to přirozený stav věcí. Člověk je „všežravec“ a jak všude platí „všeho s mírou“. Mnoho masa bez potřebné vlákniny může způsobit střevní problémy, v horším případě díky hnilobným procesům může „zadělat“ na rakovinu střev. Málo masa zase povede k nedostatku stavebních látek – bílkovin a následně pak některých esenciálních aminokyselin – v těle. Některé aminokyseliny jsou jedině v živočišných zdrojích. Ženám na masité stravě hodně často vadí „těžkost“ jídla. Ovšem vzhledem k tomu, že průměrná, středně těžce sportující žena s převážně sedavým zaměstnáním vystačí s množstvím bílkovin okolo 0,5-0,8g na 1kg tělesné hmotnosti, je po výpočtech jasné, že není nutné sníst masa kilo. Opět pro středně silnou ženu, kolem 60kg s průměrným metabolismem a tukovou vrstvou okolo 18-20% tuku stačí 100 – 200g masa / den. To jsou 1-2 porce s jedním plátkem masa. Pokud vezmeme v potaz, že doporučováno je převážně maso bílé, drůbeží a nebo rybí, není potřeba se stravitelnosti nebo zanášení střev obávat. Když navíc k masu konzumujeme i dostatek zeleniny, dostáváme i potřebnou vlákninu.

Sacharidy = energie. V poslední době je stejný boom i nízkosacharidových potravin, stejně jako nízkotučných. Problém je že většinou jedna položka nahrazuje druhou (nízkotučné sladkosti mívají zpravidla hodně cukrů, nízkosacharidové věci mají nezřídka v sobě hodně tuků). U sacharidů se musíme podívat hlavně na dvě věci GI – glykemický index a délku řetězce.

GI nám laicky řečeno určuje, za jak dlouho odpoví organismus vyloučením inzulínu. Délka řetězce určuje hlavně rychlost využití cukru (krátké cukry se nemusí tolik štěpit a proto v krvi vydrží kratší dobu a pokud se ihned nespotřebují ve formě energie, uloží se do zásob, dlouhé cukry se štěpí pomaleji, rovnoměrněnji a navíc i v průběhu štěpení se část energie použije na toto štěpení). Neplatí že čím kratší délka sacharidu = tím větší výška GI. Naopak, rýže, donedávna považovaná za ideální zdroj sacharidů (obsahuje hlavně složité sacharidy)má poměrně vysoké GI (mluvím o rýži běžné – bílé, tmavá rýže má GI nižší).

Hodně lidí, kteří přicházejí se poradit o dietě má z dob školy zafixováno hlavně ovoce a zelenina. Mnohé ženy se diví, že nehubnou, když večer si dají jenom jourt (často ovocný = cukr+mléčný cukr+mléčný tuk) a ovocný salát (převážně jednoduché cukry, většinou s vyšším GI). V podstatě však udělají to samé jako by si daly dort. Ovoce dnes v převážné většině dozrává uměle na lodích a v kontejnerech a už dávno neobsahuje tolik deklarované vitamíny, pro které bývalo dříve doporučováno. Pokud někdo bez ovoce opravdu nemůže být, mělby ho přijímat je v první polovině dne, stejně jako ostatní sacharidy. Čím blíže k odpolednímu času – tím méně jednoduchých a více složitých sacharidů by měl ve stravě příjmou, zatímco čím více se blíží večeru tím víc by měl dát důraz na zeleninu a bílkoviny.

Ideální jsou tedy potraviny jako celozrné pečivo (plus mínus), těstoviny (celorznné), hnědá rýže a brambory. Brambory jsou hodně nedoceněná potravina a přitom mají málo sacharidů (= dá se jich sníst víc aby člověk neměl hlad), dlouhé sacharidy a nízké GI. Dají se připravit v páře, pečené na pečícím papíře, orestované, zapečené…..atd.

Přesné výpočty sacharidů se odvíjejí od individuálních vlastostí každého – zatímco někdo bude při 300g sachridů/den hubnout, jiný může nabírat. Sacharidy jsou věc, se kterou by se mělo hýbat, když udržujeme váhu, hubneme nebo nabíráme. Proto také moje nejoblíbenější „dieta“ jsou sacharidové vlny. Vlnit se dá nejen u shazování ale i nabírání a určitě o nich pohovořím někdy příště.

Další faktor jsou časy jídel. Chybu v nepravidelnosti jídel dělají nejen ženy, ale i muži. Dnešní uspěchaná doba pravidelnosti nepřeje a tak mnoho lidí celý den nejí, případně zhltně něco ve fast foodu a deficit dohánějí večer, případně v noci. Tak ale metabolismus jen zpomalí, protože tělo pacuje v pravidelných 2-3hodinových intervalech, kdy by se měly živiny doplnit. Když hladovíme více jak 8 hodin, dochází k radikálnímu zpomalení metabolismu. Dokonce i v noci ve spánku k tomuto jevu dochází (proto je tolik nutná snídaně která bude obsahovat složité i jednoduché cukry a trochu bílkovin a druhé jídlo, které bude obsahovat hlavně bílkoviny). Pokud nesnídáme, zhltneme kaloricky špatně vyvážený oběd a opět hladovíme, nesmíme se divit, že tělo pracuje špatně. Pracuje totiž doslova v obranném módu na přežití.

Ideální tedy je připravit si všechno jídlo ráno a nebo večer a rozdělit si jej do 6-8 porcí do přepravek do tašky. Jezte každé 2-3hodiny, ale pozor! Porce budou malé. Ráno a dopoledne čerpejte energii ze sacharidů a tuků (oříšky, semena) a na večer se zaměřte na stavební látky – proteiny.

Dokončíme příště :-)

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování.

autor: Lada Plíhalová přečteno: 23429
Přidat příspěvek
Diskuze k tomuto článku nebyla otevřena. Otevřetete tuto diskuzi přidáním Vašeho příspěvku.
Jméno:
Titulek:
E-mail:
Příspěvek:
Kód:
bezpečnostní kód
sportovní zprávy

Freddy Loix slaví již 11. triumf v Ypres rally

Sat, 25 Jun 2016 21:50:48 GMT
Technika dnes zradila Citroeny DS3 R5 a pro další yperské vítězství si tak v poklidu dojel ...
zdroj: eWRC.cz

Rally Hustopeče 2016 – video Aleš Trhlík

Sat, 25 Jun 2016 09:14:50 GMT
Nejlepší záběry z první etapy Hustopečí z kamery Aleše Trhlíka.
zdroj: eWRC.cz

Portugalsko gólem Quaresmy v prodloužení udolalo Chorvaty 1:0

Sat, 25 Jun 2016 23:39:00 +0200
Lens (Francie) - Fotbalisté Portugalska se stali třetím čtvrtfinalistou evropského ...

Bytyqi obhájila pás juniorské mistryně světa,vyhrála před limitem

Sat, 25 Jun 2016 22:48:00 +0200
Ústí nad Labem - Boxerka Fabiana Bytyqi obhájila pás juniorské mistryně světa organizace ...

Fenin v roce 2008? I tihle giganti tenkrát s Teplicemi jednali

2016-06-25 20:31:41
Kde jsou ty časy, kdy Martin Fenin patřil mezi velkolepé plody českého fotbalu a sledoval ho ...

Kvintet českých tváří, kolem kterých kroužil Bílý balet

2016-06-25 20:31:09
Real Madrid je ve světě fotbalu takovým pojmem, že není nutné jej dlouze představovat. ...
home kontaktynapište náme-shop - e kulturistikagalerie sportovců
Akční balíčkyBCAA - AminokyselinyProteinyAnabolizérySpalovače - CarnitinIontové nápojeGaineryDietyCreatinevýprodej
377 461 999, 373 701 730
fitsport@fitsport.eu


Použité obrázky jsou ze serveru
Copyright (c) 123RF Stock Photos