Ženy a trénink ve fitnesscentru - čím a jak začít

Takže už jsme se zbavily obav, našly si fitnesscentrum a zjistily jsme, že bez alespoň základní diety to nepůjdeje. Takže je čas začít. Zdá se to lehké, ale.... Jak se máme vyznat v moderní mučírně plné neznámých strojů? Kde a čím začít? Spousta žen začne zkrátka trénovat to, co podle nich není dokonalé – tedy nejčastěji místa, na které se snažíme nalákat druhé pohlaví (a zároveň místa se kterými nikdy nejsme spokojené – naše problémové partie). Většina ženy tedy začne nekonečným střídáním stepperu, stacionárního kola a cviků na nohy a boky...

Již jsme psala několik článků o „problémových partiích (například Nebojte se tvarů!) a budu se znovu opakovat, protože stále existují ženy, které se ptají po tom samém. Zlepšení nezáleží JEN na cvičení těchto partií ale na harmonickém rozvoji celého těla, kdy se budeme snažit opticky potlačit naše nedostatky a ukázat naše přednosti.

Často opomíjené partie bývají u žen právě partie považované za „mužské“ – záda, ramena a ruce. Přesto, a nebo právě proto by se ženy měly zaměřit hlavně na ně – a to asi nejvíce na záda, především na svaly okolo páteře a mezilopatkové svaly.

Vůbec všichni začátečníci (tedy nejen ženy) by měli začít v úvodních 4-6ti týdnech především se zpevněním středu těla, případně srovnáním dysbalancí na trupu. Dříve se hojně doporučovalo začínat tzv. základními nebo také komplexními cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah a nebo benchpress. V současnosti se od této praxe upustilo, protože právě nezpevněný svalový korzet trupu může zapříčinit zranění, nebo pozdější problémy s klouby či páteří. Samozřejmě úplně ideální je najít si na první trénink trenéra, který by měl začátečníkovi ukázat správné techniky a upozornit ho na to jak začít, případně mu vysvětlit, jak se plán bude do budoucna rozvíjet.

Pokud na trenéra nejsou finance, nebo možnost, další volbou je začít trénovat s někým zkušeným, kdo alespoň trochu správné techniky ovládá a umí je vysvětlit. Poslední možností jsou fotografie a instruktážní cviky v časopisech, ale je to také nejméně vhodná varianta. Fotky nám totiž nemohou ukázat celou 3d dimenzi a některé cviky si podle popisu můžeme třeba vysvětlit špatně. Stejně tak tréninkové INSTRUKTÁŽNÍ video (schválně zdůrazňuji instruktážní, protože na našem trhu je i mnoho tréninkových videí z něčí přípravy; ty jsou ale většinou ukázkou individuální přípravy hodně pokročilých nebo závodících jedinců a málokdy se hodí pro začátečníka). I tady si můžeme některé cviky „okoukat“ špatně a video nám neřekne naše individuální chyby. Ani časopis ani nákres ani video nás v posilovně nemohou ohlídat.

Začínat by se mělo tréninkem břicha, mezilopatkových svalů, svalstva zad a vzpřimovačů. (U vzpřimovačů pozor na velice oblíbené hyperextenze, jsou to totiž svaly, které mají tendenci v klidovém stavu ke zkracování, což vede často k hyperlordóze a pozdějším bolestem v kříži. Jejich posílení díky hyperextenzím vede k jejich dalšímu zesílení a zkrácení oproti břišním svalům, které mají tendence k ochabování!). Vzpřimovače je nutné také kvůli této tendenci ke zkracování protahovat. Stejně tak by se spíše nežli posilovat, měly za začátku protahovat hamstringy (zadní část stehna), prsní svaly, adduktory stehen…. Ze začátku stačí chodit 2-3x týdně, a trénovat na každou partii 1-2 cviky o 2-3 sériích a o 10-12 opakováních. Takový trénink se vlastně má ve větší míře skládat spíše z protahování, nežli vlastního posilování a kulturistický trénink ani moc nepřipomíná.

Po této fázi se může přejít na již opravdu kondiční trénink, zaměřený na posilování těla. Ženám začátečnicím postačí chodit do posilovny 3x týdně (oblíbené je dělení PO _ST_PÁ, které poskytuje dostatek času k regeneraci svalů mezi tréninky). Znám ale začátečnice, které naběhly hned v prvním týdnu do posilovny na trénink 5-6 dní v týdnu, v délce trvání 90 a více minut. Takové ženy se brzy vyčerpaly a od cvičení upustily. Trénink nad 90 minut je zbytečný. Obecně uváděná efektivní doba tréninku se pohybuje okolo 45 minut. Začátečníci navíc nedokáží v těle skladovat tolik glykogenu k potřebné svalové práci a také doba regenerace je podstatně delší, nežli doba regenerace vytrénovaného sportovce. Proto by z počátku měli dávat větší pauzy jak mezi tréninky, tak i mezi sériemi a jejich tréninky by neměly být maratóny v posilovně.

Příště - Ženy a trénink ve fitcentru - příklady tréninků

Lada Plíhalová - sestavím Vám tréninkové plány (začátečníci i pokročilí), poradím se sportovní výživou a jídelníčkem. Asistence při tréninku. Nabírání svalů, redukce tuku, rýsování.